लाइफ स्टाइल, Health | जब आप रात काटने के लिए तैयार होते हैं, तो रात की अच्छी नींद के लिए की जाने वाली गतिविधियाँ आपकी नींद की गुणवत्ता पर वास्तविक प्रभाव डाल सकती हैं। यह सच है: आपकी रात की आदतें आपकी अच्छी नींद को बना या बिगाड़ सकती हैं।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के नींद विशेषज्ञ एमडी जोसलीन चेंग कहते हैं, नींद की गुणवत्ता आपके शरीर, दिमाग और पर्यावरण से प्रभावित होती है।
वह कहती हैं, “सोने से पहले की हमारी आदतें इनमें से किसी को भी प्रभावित कर सकती हैं, या तो आपकी गिरने और सोए रहने की क्षमता को बढ़ावा दे सकती हैं या उसमें हस्तक्षेप कर सकती हैं।”
चाहे आपको इसका एहसास हो या न हो, आपकी सोने के समय की दिनचर्या (या इसकी कमी) आपको सोने से रोक सकती है या आपको बहुत जल्दी जगा सकती है।
यहां, उन छह चीजों के बारे में जानें जिन्हें बेहतर नींद पाने के लिए डॉ. चेंग और अन्य नींद विशेषज्ञ सोने से पहले परहेज करते हैं।
वे इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग नहीं करते
हम सभी सोने से पहले थोड़ी सी स्क्रॉलिंग (हैलो, सोने के समय की देरी का बदला) में शामिल होने के दोषी हैं। आख़िरकार संपूर्ण इंटरनेट को अपनी हथेली में रखना एक कठिन ख़रगोश बिल जैसा है जिससे बाहर निकलना मुश्किल है। लेकिन यह आपकी नींद की गुणवत्ता के लिए हानिकारक हो सकता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारे फोन, कंप्यूटर स्क्रीन और टीवी से आने वाली तेज रोशनी (जिसे अक्सर हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार नीली रोशनी कहा जाता है) सतर्कता बढ़ा सकती है और आपकी सर्कैडियन लय (आपके शरीर की आंतरिक घड़ी) को खराब कर सकती है, जिससे गिरना कठिन हो जाता है। और सोते रहें, डॉ. चेंग कहते हैं।
आराम करने के लिए अपने फ़ोन पर स्क्रॉल करने के बजाय, वह सुझाव देती है:
सोने से कम से कम 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें
इलेक्ट्रॉनिक्स के बिना आराम करने के लिए एक आरामदायक दिनचर्या स्थापित करना (जैसे किताब पढ़ना या सोते समय योग करना)
अपनी नींद के माहौल को अंधेरा रखना (यानी, काले पर्दे का उपयोग करना या नींद के लिए मास्क पहनना)।
कुल मिलाकर, ये आपके शरीर को यह संकेत देने में मदद कर सकते हैं कि दिन का काम बंद करने का समय हो गया है।
वे बहुत अधिक खाने या पीने से बचते हैं
जब आप थोड़ा आराम करने के लिए तैयार हों तो देर रात खाना भी विघ्नकारी हो सकता है। डॉ. चेंग कहते हैं, “भारी भोजन के परिणामस्वरूप पेट खराब हो सकता है, और सोने से पहले बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीने से नींद आना या रुकना अधिक कठिन हो सकता है क्योंकि आपको पेशाब करने की आवश्यकता बढ़ जाएगी।”
हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि अगर आपके शरीर को पोषक तत्वों की आवश्यकता है तो आपको भूखा और प्यासा सोना पड़ेगा। डॉ. चेंग इसके बजाय हल्का नाश्ता या थोड़ी मात्रा में पानी पीने का सुझाव देते हैं।
क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, देर रात के कुछ बेहतरीन स्नैक्स में शामिल हैं:
ह्यूमस के साथ कच्ची या उबली हुई सब्जियाँ
एक चम्मच मूंगफली के मक्खन के साथ सेब के टुकड़े
ताजे फल और डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा
ग्रीक दही
हल्का नाश्ता पचाने में आसान होता है और आपको पेट में गैस या खटास के बिना भी नींद आने में मदद करता है।
वे सोने से पहले व्यायाम नहीं करते
एक सक्रिय जीवनशैली की आकांक्षा तो की ही जा सकती है, लेकिन शारीरिक संबंध बनाने का भी एक समय और स्थान होता है। (स्पॉइलर अलर्ट: बिस्तर पर जाने से पहले यह सही नहीं है)।
एक अच्छी कसरत के बाद आपको महसूस होने वाले एंडोर्फिन की मात्रा दिन के दौरान ऊर्जावान हो सकती है, लेकिन यह सोने के समय आरामदायक नींद के लिए सहायक नहीं है।
पीएचडी, वैज्ञानिक और लुमोसटेक स्लीप मास्क के सह-संस्थापक बिक्वान लुओ, सोने से लगभग दो घंटे पहले व्यायाम से बचने का सुझाव देते हैं (हालांकि वह नोट करती हैं कि यह प्रत्येक व्यक्ति को अलग तरह से प्रभावित कर सकता है)।
लुओ कहते हैं, “कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि सोने से पहले व्यायाम करने से नींद पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, जबकि अन्य का सुझाव है कि सोने से पहले उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से सोने में कठिनाई हो सकती है और नींद की गुणवत्ता खराब हो सकती है।”
मेयो क्लिनिक आपकी दैनिक दिनचर्या में व्यायाम को शामिल करने की भी सलाह देता है, लेकिन सोने के समय के बहुत करीब जाने से बचें ताकि जब आप चादर पर चढ़ने की कोशिश करें तो आप अत्यधिक उत्तेजित न हों।
उन्होंने कैफीन बंद कर दिया
एक कारण है कि हममें से बहुत से लोग दिन की शुरुआत एक कप कॉफी या चाय के साथ करते हैं। कैफीन का सेवन सुबह या दोपहर की ऊर्जा बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन अगर आप इसे दिन में बहुत देर से लेते हैं, तो यह आपको रात में जगाए रख सकता है।
डॉ. चेंग कहते हैं, कैफीन एक उत्तेजक है और जागृति को बढ़ावा देता है। इसलिए यदि आपको लगता है कि आपको हर दिन कॉफी पीने की ज़रूरत है, तो दोपहर के भोजन से पहले इसे पीने का प्रयास करें और प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक कैफीन (या लगभग दो कप घर में बनी कॉफी) न लें, वह कहती हैं।
और कैफीन केवल पेय तक ही सीमित नहीं है, लुओ कहते हैं: “मैं कैफीन के साथ आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के समय और मात्रा के बारे में भी सतर्क रहूंगा जो तिरामिसु और चॉकलेट जैसे स्पष्ट नहीं लग सकते हैं।”
वे निकोटिन से परहेज करते हैं
क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, सिगरेट पीने या चबाने वाले तंबाकू का उपयोग कई नकारात्मक प्रभावों के साथ आता है, जिसमें कैंसर, हृदय रोग, फेफड़ों के कैंसर और अन्य पुरानी स्थितियों के बढ़ते जोखिम शामिल हैं। और जब आपकी नींद की बात आती है तो इससे आपको कोई फायदा नहीं होगा।
लुओ कहते हैं, “निकोटीन एक उत्तेजक पदार्थ है जो आपको जगाए और सतर्क रखता है।” “हालांकि निकोटीन का उपयोग कुछ लोगों के लिए चिंता से राहत दे सकता है, ज्यादातर समय, सोने से पहले निकोटीन आपकी सो जाने की क्षमता को बाधित करता है, रात में जागने को बढ़ाता है और गहरी नींद और आरईएम नींद को कम करता है।”
यदि आप किसी निकोटीन उत्पाद का उपयोग करते हैं, तो डॉ. चेंग सुझाव देते हैं कि आम तौर पर रात में नींद पर उत्तेजक प्रभाव को रोकने के लिए दोपहर के भोजन के बाद उनका उपयोग करने से बचें।
वे शराब पीने से बचते हैं
हां, इसका आनंद सीमित मात्रा में लिया जा सकता है, लेकिन सोने से पहले शराब पीने से रात की नींद खराब होने की संभावना भी बढ़ जाती है।
डॉ. चेंग कहते हैं, “हालांकि शराब आपको नींद में ला सकती है, लेकिन शुरुआत में सो जाने के बाद नींद की गुणवत्ता पर इसका प्रभाव रात में समय से पहले जागने से कम हो जाता है, साथ ही बुरे सपने या सिरदर्द होने की संभावना बढ़ जाती है।”
क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, नींद के पैटर्न को बाधित करने के साथ-साथ, शराब नींद संबंधी विकारों, नींद में चलने और सांस लेने की समस्याओं को भी बढ़ा सकती है।
इसके अलावा, शराब एक मूत्रवर्धक है (दूसरे शब्दों में, यह आपको पेशाब करने पर मजबूर करती है), जिसका अर्थ है कि यह रात के मध्य में बाथरूम में अधिक बार जाने का कारण बन सकता है।
इन संभावित जोखिमों से बचने के लिए, डॉ. चेंग सुझाव देते हैं कि सोने से कम से कम चार से छह घंटे पहले अपना आखिरी मादक पेय लें।
