लाइफ स्टाइल, food | BY menshealt : आधुनिक पोषण उद्योग की तथ्यात्मक भूलभुलैया से निपटना कोई आसान काम नहीं है – यहां तक कि हममें से सबसे अधिक जानकार लोग भी अपना रास्ता खो सकते हैं। कल के उपचार कल की खाद हैं क्योंकि आहार अनुकूलता में आता और जाता रहता है। थोड़ा प्रकाश डालने के लिए, हमने विशेषज्ञों के एक पैनल से उन मिथकों और छद्म वैज्ञानिक सिद्धांतों के बारे में बताने के लिए कहा, जिनका वे अक्सर सामना करते हैं – फिर उन्हें खारिज करें। यहां आपकी छोटी-सी जानकारी दी गई है।
1. नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है
पीटी हेंड्रिक फैमुटिमी कहते हैं, “अनाज कंपनियां लोगों को इस बात पर विश्वास दिलाने के लिए मार्केटिंग में बहुत सारा पैसा लगाती हैं।” “लेकिन वास्तव में, जब तक आप प्रशिक्षण के बाद पर्याप्त पोषक तत्व खा रहे हैं, आपके शरीर को वह मिलेगा जिसकी उसे आवश्यकता है।” यदि आप सुबह का हल्का भोजन पसंद करते हैं, तो दोपहर की कसरत के बाद जोश के साथ भोजन करना एक पूरी तरह से प्रभावी रणनीति है। यही बात उन लोगों पर भी लागू होती है जो 16:8 आंतरायिक उपवास प्रोटोकॉल पर हैं।
शोध से पता चलता है कि यह नाश्ता नहीं है जो आपको दुबला रखता है, बल्कि यह है कि उच्च बीएमआई वाले लोग दिन में बाद में खाना खाते हैं। तो, क्या फर्क पड़ेगा? दिन के उजाले घंटों के भीतर अपनी कैलोरी खाने से मदद मिल सकती है: पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में, जो लोग अपने सर्कैडियन लय के साथ तालमेल बिठाकर नहीं खाते थे, उनमें रक्त ग्लूकोज, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स की प्रोफाइल खराब थी।
2. कार्ब्स कम करना वजन कम करने का सबसे स्मार्ट तरीका है
शब्द “कार्बोहाइड्रेट” भले ही ब्रेड और पास्ता का पर्याय बन गया हो, लेकिन वास्तव में, वे पत्तेदार सब्जियों से लेकर जई और दाल तक विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। “क्या हम यूके में मोटापे का उच्च स्तर देख रहे हैं क्योंकि हम जई और दाल अधिक खा रहे हैं? किसी मौजूदा डेटा पर आधारित नहीं है,” रेयान एंड्रयूज कहते हैं, जो बताते हैं कि शरीर की संरचना ‘तनाव से लेकर नींद तक अनगिनत कारकों से प्रभावित होती है” – न कि केवल बटरी टोस्ट के प्रति आपका पक्षपात। तो, भ्रम क्यों?
कार्ब्स खाने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, जिससे इंसुलिन का स्राव शुरू हो जाता है, एक हार्मोन जो वसा भंडारण को नियंत्रित करता है। लेकिन यह एक सामान्य जैविक प्रक्रिया है और जब तक आप अपने शरीर को उसकी मांगों को पूरा करने के लिए सही मात्रा में ऊर्जा दे रहे हैं, तब तक कोई कारण नहीं है कि आप अतिरिक्त पैडिंग करेंगे। सच है, कुछ लोग कम कार्ब योजना पर वसा कम करते हैं: “कार्बोहाइड्रेट में कटौती, किसी भी अन्य भोजन की तरह, आपको कैलोरी की कमी में डाल सकती है,” फैमुटिमी कहते हैं। लेकिन यह कोई जादू की गोली नहीं है. दुनिया के कुछ सबसे स्वस्थ लोग प्रचुर मात्रा में कार्ब्स खाते हैं: केवल 4% जापानी पुरुषों को मोटापे की श्रेणी में रखा गया है, भले ही चावल और नूडल्स मुख्य भोजन हैं।
3. यदि आप शाम 6 बजे के बाद कार्ब्स खाते हैं, तो वे वसा के रूप में जमा हो जाएंगे
“कुछ लोग सोचते हैं कि यदि आप सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा क्योंकि आपका चयापचय धीमा हो जाएगा,” फैमुटिमी कहते हैं। “यह उस तरह काम नहीं करता है।” अपने ऊर्जा संतुलन को अपने बैंक बैलेंस की तरह देखें: महीने के दौरान आपकी आदतें मायने रखती हैं, और फिजूलखर्ची फिजूलखर्ची है, चाहे वह शुक्रवार की रात हो या मंगलवार की दोपहर। इसके अलावा, यदि आप काम के बाद एथलीट हैं, तो एक संतुलित रात्रिभोज के लाभ हैं: “मैं अपने अधिकांश ग्राहकों को कसरत के बाद उच्च कार्ब वाला भोजन खाने की सलाह देता हूं,” फैमुटिमी कहते हैं। “तभी शरीर उन पोषक तत्वों की चाहत रखता है।”
4. डेयरी छोड़ने से कैल्शियम की कमी हो जाती है
“दूध शरीर को स्वस्थ रखता है” 1980 के दशक का विपणन अभियान था जिसने सबसे पहले डेयरी को ऑस्टियोपोरोसिस के उपचार के रूप में स्थापित किया था। और वैश्विक स्तर पर लगभग 40% वयस्कों के लिए जिन्हें इसे पचाने में कोई परेशानी नहीं होती है, डेयरी के अपने फायदे हैं: यह विटामिन डी और बी 12, फॉस्फोरस और निश्चित रूप से, हड्डी-निर्माण कैल्शियम का एक स्रोत है। लेकिन टोफू, सोया दूध, पाक चोई, केल, साथ ही कुछ फलियाँ, मेवे और बीज भी समृद्ध स्रोत हैं। कई खाद्य पदार्थ भी खनिज से समृद्ध होते हैं: यूके में, कानून के अनुसार आटे में कैल्शियम मिलाया जाता है। दूसरे शब्दों में, यदि आपको डेयरी पसंद है तो उसका आनंद लें – लेकिन आपको दूध नहीं मिलेगा।
5. पोषक तत्व ग्रहण करने के लिए कच्चा खाद्य आहार सर्वोत्तम है
सभी खाद्य पदार्थों को कच्चा खाना बेहतर नहीं है: आखिरकार, आत्म-त्याग अपने आप में फायदेमंद नहीं है। खाना पकाने से जैवउपलब्धता बढ़ जाती है – आसानी से आपका शरीर लाइकोपीन और बीटा-कैरोटीन जैसे पोषक तत्वों को निकाल और उपयोग कर सकता है, नारंगी और लाल खाद्य पदार्थ जैसे टमाटर, गाजर और मीठे आलू, साथ ही हरी पत्तेदार सब्जियों में पाए जाने वाले स्वास्थ्य वर्धक पोषक तत्व पालक। इसके अलावा, वसा में घुलनशील विटामिन ए (टमाटर और गाजर), डी (मशरूम), ई (शतावरी और चार्ड) और के (केल, ब्रोकोली, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स) वाले खाद्य पदार्थों को जैतून के तेल या मक्खन जैसे वसा के साथ मिलाने से भी मदद मिलती है।
6. अधिक मांसपेशियाँ बनाने के लिए, आपको बस प्रोटीन की आवश्यकता है…
“हमारा शरीर शुरू से ही प्रोटीन नहीं बना सकता। सिनैड रॉबर्ट्स कहते हैं, ”हमें अपने आहार से इसकी ज़रूरत है।” “तो, मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है।” हालाँकि, यह मांसपेशियों के विकास में एकमात्र घटक नहीं है। “यह प्रक्रिया काफी हद तक mTORC1 नामक अणु द्वारा नियंत्रित होती है, जिसे शक्ति प्रशिक्षण द्वारा चालू किया जाता है। लेकिन चालू रहने के लिए, इसे ऊर्जा की आवश्यकता होती है – यानी, कैलोरी।
दुबले मांस और पत्तियों का संयमित आहार इसमें कटौती नहीं करेगा। आपको न केवल पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता है, बल्कि आपको सामान्य रूप से पर्याप्त मात्रा में भोजन करने की भी आवश्यकता है। रॉबर्ट्स कहते हैं, “शोध ने ‘सरल’ प्रोटीन खाद्य पदार्थों, जैसे कि अंडे की सफेदी, की तुलना अधिक जटिल खाद्य पदार्थों, जैसे कि पूरे अंडे, से की है, जिसमें वसा और अतिरिक्त सूक्ष्म पोषक तत्व भी शामिल हैं।” “परिणाम बताते हैं कि कुछ संपूर्ण खाद्य पदार्थ मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने में अधिक प्रभावी हो सकते हैं।” आपके के लिए जो उपयोगी हो वह पाएं।
7. प्रशिक्षण के तुरंत बाद उस प्रोटीन की आवश्यकता होती है
आपका पाचन तंत्र जितना आप श्रेय देते हैं उससे कहीं अधिक स्मार्ट है – यह आपकी मांसपेशियों को जरूरत पड़ने पर अमीनो एसिड को अवशोषित और संग्रहीत करने में सक्षम है। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में एक समीक्षा के अनुसार, आपके व्यायाम से पहले और बाद के भोजन को आपके विकास में बाधा डाले बिना लगभग चार घंटे अलग किया जा सकता है। फैमुटिमी कहते हैं, “आपके शरीर को कैटोबोलिक अवस्था में जाने में घंटों लग जाते हैं।”
8. आपको कभी भी हाई-जीआई कार्ब्स नहीं खाना चाहिए
स्टीव ग्रांट कहते हैं, “यह सब संदर्भ के बारे में है।” ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रैंक करता है कि कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं, लेकिन प्रोटीन, वसा और फाइबर के साथ कार्ब्स का संयोजन रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को कम कर देता है। उदाहरण के लिए, एक जैकेट आलू अत्यधिक स्कोर कर सकता है, लेकिन एक चम्मच ट्यूना मेयो और कुछ एवोकैडो इसके जीआई को तुरंत नीचे ला देंगे।
“वास्तव में, कुछ परिस्थितियों में, उच्च-जीआई कार्ब्स फायदेमंद भी हो सकते हैं,” ग्रांट बताते हैं, “विशेषकर जब आप प्रशिक्षण के बाद अपने ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना चाहते हैं।” लोग भी अलग-अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं। ग्रांट कहते हैं, “हमारे आंत माइक्रोबायोम को भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करते हुए दिखाया गया है।” “हम सभी की प्रतिक्रियाएँ अनोखी होती हैं। सूचकांक शायद बहुत कच्चा माप है।
9. सही सुपरफूड आपके मेटाबॉलिज्म को सुपरचार्ज करने में मदद करेंगे
“सुपरचार्ज” और “सपोर्ट” के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर है। बी विटामिन और कुछ खनिजों सहित सूक्ष्म पोषक तत्व, स्वस्थ चयापचय कार्य का समर्थन करेंगे। लेकिन एक चुटकी मिर्च पाउडर या एक चम्मच सेब साइडर सिरका आपके शरीर को किसी भी सार्थक तरीके से कैलोरी जलाने में मदद नहीं करेगा। ज़्यादा से ज़्यादा, वे रक्त शर्करा संतुलन और तृप्ति में सहायता करेंगे। यह कम सेक्सी हो सकता है, लेकिन फिर भी उपयोगी है।
फैमुटिमी कहते हैं, “एक समय था जब लोग सोचते थे कि अगर आप वर्कआउट से पहले एक चम्मच नारियल का तेल लेंगे, तो आप अधिक वसा जलाएंगे।” यह, फिर से, विशिष्ट है. ऐसा प्रतीत होता है कि नारियल तेल में एमसीटी वसा अन्य प्रकार के वसा की तुलना में वसा ऑक्सीकरण में सुधार करता है, लेकिन यह मामूली लाभ का मामला है – और इस तथ्य की भरपाई नहीं करेगा कि आपने सिर्फ एक चम्मच तेल खाया है।
10. चीनी/डेयरी/गेहूं/कैफीन छोड़ने से आपके शरीर को डिटॉक्सीफाई करने में मदद मिल सकती है
किससे डिटॉक्स? 2009 में, स्वतंत्र अनुसंधान निकाय एक्जामिन द्वारा 10 डिटॉक्स कंपनियों की जांच में पाया गया कि उनमें से कोई भी उन विषाक्त पदार्थों का नाम नहीं बता सका जिन्हें वे खत्म करना चाहते थे। पिछले एक दशक में हालात में सुधार नहीं हुआ है। ग्रांट कहते हैं, “‘डिटॉक्सिंग’ वाक्यांश का अत्यधिक उपयोग किया जाता है। “हालांकि मैं इस बात से असहमत नहीं हूं कि हम पहले से कहीं अधिक विषाक्त पदार्थों के संपर्क में हैं, लेकिन चीनी, डेयरी उत्पाद आदि को कम करने को मैं डिटॉक्स के रूप में वर्गीकृत नहीं करूंगा। ”
उन खाद्य पदार्थों से परहेज करना जो आपको पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर रहे हैं (संभावित रूप से, लेकिन हमेशा नहीं, उपरोक्त समूहों सहित) आपके शरीर की विषहरण प्रक्रिया का समर्थन करेंगे। “लेकिन कैलोरी की कमी से विषाक्त पदार्थों का जोखिम बढ़ने की संभावना होती है, क्योंकि कुछ विषाक्त पदार्थ वसा कोशिकाओं में जमा हो सकते हैं,” ग्रांट चेतावनी देते हैं। इसके बजाय, वह आपके जिम शेड्यूल में कभी-कभी सॉना सत्र जोड़ने के साथ-साथ उच्च पोषक तत्वों वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों और पाचन-बढ़ाने वाले फाइबर का सेवन बढ़ाने की सलाह देते हैं।
11. आप बहुत अच्छी चीज़ नहीं पा सकते
पोषण संबंधी निर्वाण तक पहुँचने की आशा में अपने शरीर को सिंथेटिक विटामिन से भर देना काम नहीं करता है। सूक्ष्म पोषक तत्व कम रिटर्न देते हैं: “कई ‘हॉर्मेटिक’ होते हैं – एक निश्चित बिंदु तक उनका लाभकारी प्रभाव बढ़ता है, फिर उससे ऊपर, वे प्रतिकूल प्रभाव डालना शुरू कर देते हैं,” रॉबर्ट्स कहते हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन सी लें: “ऊपरी सहनीय सीमा” प्रति दिन 2,000 मिलीग्राम है, जिसके बाद आपको मतली या सोने में परेशानी जैसे दुष्प्रभावों का अनुभव हो सकता है। लेबल पढ़ें और, यदि आप कमियों के बारे में चिंतित हैं, तो टॉपिंग से पहले रक्त परीक्षण करवाएं।
12. “प्राकृतिक शर्करा” आपके लिए अच्छी हैं
ग्रांट कहते हैं, “‘प्राकृतिक’ मिठास और चीनी के बीच कोई बड़ा अंतर नहीं है।” “शर्करा में गुड़, खजूर सिरप और शहद जैसे कुछ और सूक्ष्म पोषक तत्व हो सकते हैं, लेकिन कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट के दृष्टिकोण से, वे काफी हद तक समान हैं। इसलिए, अपने सेवन के प्रति सचेत रहना अभी भी महत्वपूर्ण है।” दूसरे शब्दों में, उन जैविक फ़्लैपजैक को अपनी अनुशंसित 30 ग्राम दैनिक सीमा में शामिल करें।
